Menú semanal de verano: ideas frescas para toda la semana
Organizar un menú semanal de verano es la mejor forma de comer bien sin complicarte cuando aprieta el calor. Con platos frescos, fáciles y equilibrados, tendrás la nevera lista y evitarás improvisar comidas pesadas que no apetecen.
Este menú semanal de verano está pensado para toda la familia: combina recetas completas al mediodía y cenas ligeras, para que tu digestión no se resienta y descanses mejor por la noche.
Además, encontrarás ideas variadas que podrás adaptar a tus gustos y a lo que tengas a mano en casa. Todos los platos son rápidos de preparar y se pueden dejar listos con antelación, algo clave cuando quieres aprovechar al máximo los días largos.
No importa si comes en casa o si te llevas el tupper a la oficina o la playa: estas recetas aguantan bien y se disfrutan frías o templadas. Así, comer sano en verano es posible sin complicaciones.
Toma nota, planifica tu compra y dale un respiro a tu cocina. Aquí tienes el menú organizado de lunes a domingo, con todos los ingredientes y pasos básicos.
Menú semanal de verano nº1
Lunes
Comida:
Ensalada variada con pescado
Ingredientes: Mezcla de lechugas, tomate, pepino, zanahoria rallada, aceitunas, filete de merluza o lubina a la plancha, limón, aceite de oliva y sal.
Preparación: Lava y corta las verduras. Cocina el pescado a la plancha con unas gotas de limón. Mezcla todo y aliña con aceite y sal al gusto.
Cena:
Crema fría de calabacín
Ingredientes: 1 calabacín grande, ½ cebolla, ½ puerro, 1 patata pequeña, caldo suave, aceite de oliva y sal.
Preparación: Cuece todo troceado en el caldo unos 15 min, tritura y deja enfriar en la nevera. Sirve con un chorrito de aceite de oliva.
Martes
Comida:
Ensalada de lentejas frías
Ingredientes: Lentejas cocidas, tomate, pimiento rojo, cebolla morada, huevo duro, perejil, aceite, vinagre y sal.
Preparación: Mezcla todos los ingredientes cortados en cubos, añade el huevo duro picado, aliña y deja enfriar.
Cena:
Gazpacho suave
Ingredientes: Tomates maduros, pepino, pimiento verde, cebolla, ajo (opcional), aceite de oliva, vinagre, sal y agua fría.
Preparación: Tritura todos los ingredientes, cuela y ajusta de sal y vinagre. Sirve bien frío.
Miércoles
Comida:
Pasta fría con atún y verduras
Ingredientes: Pasta corta cocida (fusilli, macarrones), atún al natural, tomates cherry, maíz, aceitunas negras, albahaca fresca, aceite y sal.
Preparación: Mezcla la pasta fría con el resto de ingredientes y aliña con aceite de oliva y un poco de sal.
Cena:
Verdura al vapor
Ingredientes: Brócoli, calabacín y zanahoria.
Preparación: Lava y corta la verdura. Cocínala al vapor hasta que esté tierna pero firme. Añade un chorrito de aceite de oliva.
Jueves
Comida:
Arroz salteado con verduras y carne de pollo
Ingredientes: Arroz blanco cocido, pollo en tiras, pimiento, calabacín y zanahoria.
Preparación: Saltea la carne con las verduras cortadas en dados. Añade el arroz cocido, mezcla y saltea unos minutos.
Cena:
Sopa fría de pepino y yogur
Ingredientes: Pepino, yogur natural, unas hojas de menta, aceite, sal y un chorrito de limón.
Preparación: Tritura todo junto hasta tener una crema ligera. Sirve bien frío.
Viernes
Comida:
Quinoa con aguacate y pescado a la plancha
Ingredientes: Quinoa cocida, aguacate, tomate, cebolla, filete de salmón o caballa, limón, aceite y sal.
Preparación: Cocina el pescado a la plancha. Mezcla la quinoa con los vegetales picados y el aguacate. Sirve con el pescado y un chorrito de limón.
Cena:
Ensalada básica
Ingredientes: Mezcla de hojas verdes, tomate y zanahoria rallada.
Preparación: Lava, corta y mezcla. Aliña justo antes de servir.
Sábado
Comida:
Tabulé con brochetas de pollo o marisco
Ingredientes: Cuscús, tomate, pepino, cebolla, perejil, hierbabuena, limón, aceite, sal, brochetas de pollo o gambas.
Preparación: Hidrata el cuscús y mézclalo con las verduras y hierbas picadas. Aliña con limón y aceite. Cocina las brochetas a la plancha.
Cena:
Crema fría de zanahoria
Ingredientes: Zanahorias, ½ cebolla, patata pequeña, caldo suave, aceite y sal.
Preparación: Cuece todo troceado, tritura y deja enfriar. Sirve con un chorrito de aceite de oliva.
Domingo
Comida:
Parrillada de verduras con carne a la brasa y patata asada
Ingredientes: Berenjena, calabacín, pimiento, champiñones, filete de ternera o pollo, patata grande.
Preparación: Asa la carne a la brasa o plancha junto a las verduras cortadas en rodajas. Asar la patata entera envuelta en papel de aluminio.
Cena:
Revuelto suave con ensalada pequeña
Ingredientes: 2 huevos, champiñones o espárragos, ensalada de hojas verdes.
Preparación: Saltea los champiñones, añade los huevos batidos y cuaja el revuelto. Acompaña con una ensalada sencilla.
💡 Consejos finales
Para que tu menú semanal de verano sea un éxito, recuerda beber mucha agua, evitar frituras innecesarias y apostar por frutas de temporada como postre.
Puedes preparar algunas elaboraciones con antelación para ganar tiempo y conservarlas bien en la nevera.
Además, usa hierbas frescas y especias para dar sabor sin añadir calorías de más.
Organiza tu lista de la compra con estos platos en mente y disfrutarás de una semana ligera, fresca y deliciosa.
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